Občerstvování při tréninku nebo závodě naprosto jasně dokáže ovlivnit nejen výkon, ale také pozdější regeneraci a dlouhodobě tak má obrovský vliv i na celý tréninkový proces.
Obsah článku:
- Co jím při běhu já a jak to řeším?
- Energetické gely
- Energetický nápoj U.E.D. pro delší výkony
- Doplnění energie po výkonu
- Penco Restart Drink
- Penco After Activity
- Shrnutí článku a sleva 20 % na produkty Penco
Jak tedy správně doplňovat energii?
Teď vás asi zklamu. Protože tohle je dost individuální. Znám lidi, kteří při běhu nejsou schopni sníst jeden jediný gel a znám taky lidi, kteří si klidně dají lovečák a pivo a běží dál. Co s tím? Prostě to zkoušet a trénovat, protože i žaludek se dá vytrénovat.
Jak to mám já?
Když běžím něco svižného, např. Jesenický půlmaraton (21 km/700 m), tak se opravdu snažím doplňovat každých 30 minut jeden gel a zapíjím to vodou nebo více naředěným (hypotonickým) ionťákem (jsou v něm taky sacharidy). Víc při tom tempu nezvládám.
- Když běžím delší závod nebo delší trénink, nebo nedržím tak ostré tempo, tak jím každých 60 minut a snažím se sníst/vypít cca 100 gramů sacharidů každou hodinu. Kombinuju to:
- třetina sacharidů gel,
- třetina tekutá forma (Penco U.E.D. - Ultra Endurance Drink)
- a třetina pevná forma (např. banán, tyčka, tatranka).
Tohle mně osobně hodně vyhovuje a jsem schopný to v pohodě ujíst. Mám vyzkoušené, že při tomto doplňování energie mi nejen nedojde, ale mám taky rychlejší regeneraci, což je druhá zásadní část tréninku, kdy se TO děje. O tom si ale povíme ještě dále.
Energetický gel Penco Long Trail
Tenhle Penco Long Trail gel vám spolehlivě zajistí rovnoměrný přísun energie. Základ tvoří směs maltodextrinů (je méně sladky a šetrný k žaludku) a jednoduchých cukrů v poměru glukóza : fruktóza 2 : 1. Tělo tak může využít víc sacharidů za hodinu, než kdyby dostávalo jen glukózu.
Zhruba desetinu obsahu tvoří Palatinose (isomaltulóza), což je pomalu stravitelný cukr s nízkým glykemickým indexem, který uvolňuje energii postupně a pomáhá vyhnout se prudkým výkyvům a následnému „vyprázdnění“. Prostě rovnoměrné dodání energie, jak píšu výše.
Jeden sáček obsahuje 24 g sacharidů (necelých 100 kcal), k tomu 140 mg sodíku a 60 mg draslíku na doplnění minerálů ztracených potem a vitamín E pro ochranu buněk před oxidačním stresem.
Velkou výhodou pro citlivé žaludky je, že gel neobsahuje přidaná zahušťovadla. Gelová konzistence vzniká výrobní technologií, takže je řidší a dobře se polyká i při svižném tempu. Penco doporučuje doplňovat jeden gel každých 30 minut při zátěži delší než hodinu, vždy zapitý 200–300 ml vody nebo hodně ředěného ionťáku. Gel je bez lepku a laktózy, vhodný pro vegany. Sympatické je, že sáček má eco-friendly otevírání, takže se jeho kousek neutrhne a nezůstane v lese.
Zmíněné gely Penco koupíte zde.
Penco tenhle Long Trail gel vyrábí ve standardní i kofeinové verzi:
- malina,
- růžový grep (moje oblíbená příchuť),
- pomeranč,
- slaný karamel,
- třešeň (kofein).
PENCO U.E.D. - Ultra Endurance Drink
Ultra Endurance Drink alias U.E.D. je práškový sacharidový nápoj ideální pro výkony delší než hodinu, kdy potřebujete dostat do těla hodně energie, ale nechcete moc dráždit žaludek. Energii dodává směs pěti druhů sacharidů. Každý se vstřebává jinou rychlostí, takže energie přichází plynule, a protože tělo každý zpracovává trochu jinou cestou, zvládne jich najednou využít víc:
- Maltodextrin (35 %) je hlavní zdroj energie. Vzniká rozštěpením kukuřičného škrobu, tělo ho rychle mění na glukózu a přitom je méně sladký a šetrnější k žaludku než obyčejný cukr.
- Palatinose (20 %) je pomalý cukr. Tráví se postupně, takže energii uvolňuje rovnoměrně a delší dobu, bez prudkých výkyvů hladiny cukru v krvi.
- Fruktóza (20 %) je ovocný cukr. Do krve se dostává jinou cestou než glukóza, a proto díky ní tělo za hodinu využije víc sacharidů, než kdyby dostávalo jen glukózu.
- Cluster Dextrin (10 %) je sacharid z dlouhých řetězců glukózy. Žaludek nezatěžuje to, kolik gramů cukru v nápoji je, ale kolik samostatných částic v něm „plave.“ Cluster Dextrin „zabalí“ energii do menšího počtu velkých molekul, takže nápoj není tak koncentrovaný, rychleji projde žaludkem a lépe hydratuje.
- Glukóza (3 %) je nejrychlejší zdroj energie. Vstřebává se okamžitě a slouží jako rychlé nakopnutí na začátku.
Glukóza a fruktóza jsou ve výsledku v poměru 2 : 1, což je poměr, při kterém tělo dokáže zpracovat více sacharidů za hodinu. Jedna dávka (50 g prášku) obsahuje 47 g sacharidů a přibližně 210 kcal. Kromě sacharidů dodá energii i MCT olej - tuk, který tělo umí relativně rychle využít a šetří tak zásoby glykogenu na později.
Nápoj obsahuje také taurin, 205 mg sodíku a 50 mg draslíku.
Při výkonu se dávka rozmíchá v 500 ml vody (jeden soft-flask/bidon) a popíjí se 200–250 ml každých 20 minut. Při dlouhé a intenzivní zátěži výrobce doporučuje jeden až dva bidony za hodinu, maximálně však 150 g prášku denně. Nápoj je bez lepku a laktózy, vhodný pro vegany a prodává se v balení 600 g a 1500 g, v příchuti pomeranč (moje oblíbená) nebo třešeň.
Doplnění energie po výkonu
Pokud se jedná o trénink do hodiny, není to v nějaké vyšší intenzitě a necítím po tréninku nějaký zásadní hlad, tak doplňování energie neřeším prakticky vůbec a držím se standardního jídelníčku. Pokud mám trochu hlad, tak si dávám sacharidový drink Penco After Activity, který taky obsahuje trochu bílkovin a umí zasytit (dá se namíchat i s mlékem).
Pokud se jedná o delší trénink nebo závod, tak si po výkonu dávám Penco Restart Drink, což je sacharidový drink, který doplní nejen část glykogenové zásoby, ale taky slušně hydratuje. Pokud zrovna nejsem v redukční fázi (ano, občas hubnu), tak si ho dám třeba do 15 minut po výkonu a cca po dalších 30 minutách začnu ve dvou fázích (70 + 30 %) doplňovat sacharidy. Tahle fáze je cca dvouhodinová a jím tam klasické jídlo, které se skládá z bílkoviny a přílohy.
Pokud jsem v redukční fázi, tak po tréninku počkám cca 30 minut (nechám ještě dojet katabolickou fázi - spalování) a až potom začínám doplňovat energii výše uvedeným způsobem. Zní to možná trochu složitě, ale v praxi je to jednoduché.
Penco Restart Drink
Restart Drink je práškový regenerační nápoj, který se pije hned po výkonu, ideálně do 15 minut. Tělo po tréninku nebo závodě ještě rozkládá své zásoby (katabolický stav) a Restart Drink mu pomůže co nejdřív přepnout do fáze obnovy. Řeší přitom dvě věci najednou: doplní vyčerpanou energii i ztracené tekutiny. Jedna dávka (50 g prášku v 500 ml vody) obsahuje 44 gramů sacharidů, které se ukládají zpět do svalů jako glykogen, tedy zásoba energie na další trénink. K nim přidává 2 000 mg BCAA, tedy aminokyselin, které svaly využívají přímo při své obnově, a 1 000 mg glutaminu.
Tenhle nápoj obsahuje taky hořčík, sodík a draslík pro doplnění minerálů ztracených potem a zinek, mangan a selen, které pomáhají chránit buňky před stresem způsobeným náročnou zátěží.
Restart Drink obsahuje cca 3 gramy bílkovin na dávku. Pro kompletní obnovu svalů je tedy dobré do hodiny po výkonu sníst i jídlo s bílkovinami.
Narozdíl od běžných regeneračních shaků je džusového charakteru, osvěžující a lehký, takže ho zvládne i stažený žaludek, třeba po závodě. Neobsahuje mléko ani laktózu, je vhodný pro vegany a vyrábí se v příchutích pomeranč, brusinka a citron, v balení 700 g a 3500 g.
Penco After Activity
After Activity je práškový regenerační nápoj ve formě krémového kokteju, který se pije hned po výkonu. Jedna dávka (50 g prášku) obsahuje 39 g sacharidů, které doplní vyčerpaný glykogen ve svalech a játrech. Rychlé cukry jsou v nápoji doplněné o maltodextrin, který dodává energii o něco plynuleji.
Bílkovinnou složku tvoří syrovátkový protein, který se rychle vstřebává a dodá svalům materiál na opravu, a k tomu BCAA, aminokyseliny, které svaly využívají přímo při své obnově. Regenerační nápoj After Activity je obohacený o vitamíny C a E, zinek, mangan a selen, které pomáhají chránit buňky před stresem způsobeným náročnou zátěží, a o koenzym Q10, který se podílí na tvorbě energie v buňkách. Doplňuje také sodík, draslík, vápník a hořčík ztracené potem.
Prášek se rozmixuje v 250–300 ml vody nebo mléka. Vyplatí se sáhnout po mléku: s vodou má dávka jen asi 3,5 g bílkovin, s mlékem zhruba 13 g a shake je navíc krémovější. Pro úplnou obnovu svalů je i tak dobré do hodiny po výkonu sníst jídlo s bílkovinami.
After Activity je hutnější, zasytí a zažene chuť na sladké, takže funguje jako rychlá svačina po tréninku, než se dostanete k pořádnému jídlu. Na rozdíl od Restart Drinku obsahuje syrovátku, tedy mléčnou bílkovinu s laktózou, a sóju, takže není vhodný pro vegany ani pro lidi s intolerancí laktózy. Vyrábí se v příchutích čokoláda, vanilka a malina, v balení 600 g, 1500 g a 3000 g.
Co byste ještě měli vědět?
Tohle, co zde popisuju, je opravdu hodně individuální. Neberte to jako návod, ale spíš jako inspiraci. Každému vyhovuje v jídle něco jiného, a proto by si měl každý vytestovat vlastní postup.
A ještě něco - já používám produkty značky Penco, protože jsou reklamním partnerem mého Makej vole! Podcastu. A taky protože se jedná o českou značku, za kterou je obrovská historie a vývoj a taky skvělá parta lidí. Vy můžete samozřejmě taky využít Penco nebo si do svého výživového plánu prostě zasadit jinou značku, která sedí právě vám.
Podpořte mě a získejte slevu
Pokud máte zájem o produkty české značky Penco, tak nakupte na penco.cz a díky kódu MAKEJVOLE20 získáte slevu 20 % na všechno. Děkuju.