Kde si Tréninkovou Bibli pustíte?
Kompletní epizodu si můžete pustit na Youtube kanále Trailrun.cz nebo na klasických podcastových službách (odkazy najdete níže), jako je Spotify, Apple Podcast a další.
Kompletní podcast (102 minut - audio i video verze) si můžete pustit na Forendors.cz:
Tréninková Bible na Forendors
https://www.forendors.cz/treninkovabible
- 249 Kč měsíčně (přístup ke všem epizodám),
- nebo 299 Kč za epizodu.
Na Forendors najdete jak video, tak audio verzi (RSS - dá se nahrát do appky Apple Podcast). Poslouchat můžete z počítače i telefonu klasicky z webu nebo prostřednictvím mobilní appky (iOS i Android).
Výše uvedeným příspěvkem nám pomůžete s provozem a dostanete za to mimo jiné přístup ke všem epizodám.
Děkujeme.
Tréninková Bible na Youtube:
Komplet playlist Tréninková Bible je zde.
Tréninková Bible na podcastových platformách:
Podcast na Spotify
Tento podcast si můžete na Spotify pustit i v obrazové verzi.
Stavba motoru – proč aerobní základna rozhoduje o výkonu
V téhle epizodě Tréninkové Bible jdeme k samotnému základu vytrvalostního výkonu. Neřešíme žádné zázračné tréninky, nové trendy ani „tajné“ intervaly. Řešíme motor. To, co rozhoduje o tom, jestli se můžeš zlepšovat roky – nebo jen pár týdnů.
Výkonnost totiž nevzniká náhodou. Je výsledkem dlouhodobé stavby aerobní základny, na které teprve později dává smysl ladit závodní formu. V epizodě pracujeme s jednoduchou, ale extrémně silnou metaforou:
Motor vs. ladění.
Můžeš mít perfektně naladěný malý motor, ale dřív nebo později narazíš. Nebo můžeš trpělivě stavět velký motor a mít obrovský prostor pro růst.
Co v epizodě rozebíráme?
- proč je aerobní základna klíčem k dlouhodobému výkonu
- rozdíl mezi zvyšováním celé výkonnostní křivky a jejím krátkodobým „natáčením“ ke konkrétnímu závodu
- proč většina sportovců trénuje zbytečně moc intenzivně a tím si sama brzdí progres
- jakou roli hraje trpělivost, konzistence a správně nastavené tréninkové zóny
Pět pilířů „velkého motoru“
V epizodě detailně vysvětlujeme pět klíčových oblastí, které dlouhodobě určují vytrvalostní výkon.
Nejde o adaptace na týdny, ale na měsíce a roky.
1) Remodelace srdce
Aerobní trénink vede k fyzickému zvětšení srdečních komor a vyššímu objemu krve „vypuzené“ jedním tepem. Nejsilnější stimul pro tuto adaptaci vzniká při nízké až střední intenzitě – ne při
tvrdých intervalech.
2) Rozvoj svalových vláken typu I a posun aerobního prahu
Pomalá svalová vlákna jsou základem vytrvalosti. Trpělivým aerobním tréninkem se posouvá aerobní práh (AeT), což znamená schopnost podávat vyšší výkon při stejné námaze. Právě tady se rodí stabilní forma.
3) Schopnost spalovat tuky
Čím lépe tělo využívá tuky jako zdroj energie, tím méně je závislé na glykogenu (zjednodušeně řečeno). To je klíčové nejen pro ultrazávody, ale i pro dlouhodobou stabilitu výkonu a menší riziko energetických krizí.
4) Ekonomika pohybu
Kolik energie (a kyslíku) stojí daný výkon. Ekonomika se může zlepšovat i tehdy, kdy už se VO₂max neposouvá. Velkou roli hraje technika, síla, elasticita a nervosvalová koordinace.
5) Autonomní nervový systém a regenerace (HRV)
Schopnost těla adaptovat se na zátěž závisí na rovnováze mezi stresem a regenerací. Sportovec s dobře fungujícím autonomním nervovým systémem dokáže z tréninku profitovat – ne ho jen přežít.
Reálné tréninky, žádná teorie od stolu
Velkou přidanou hodnotou téhle epizody je, že nejdeme jen po teorii. Přímo v díle ukazujeme naše vlastní tréninkové deníky a plány – jak vypadá dlouhodobá práce na „základně“ v praxi, jak se mění struktura tréninku v čase a proč některé věci záměrně neměníme, i když by to svádělo.
Uvidíš:
- jak vypadá objemový trénink bez honby za čísly
- proč držíme tréninkové zóny dlouhodobě stabilní
- kde má místo rychlost, síla a „ostré“ podněty i v období budování základny
Pro koho je tahle epizoda?
- pro běžce, cyklisty a další vytrvalce, kteří se zasekli ve výkonnosti
- pro ty, kdo mají pocit, že „makají hodně, ale posun je malý“
- pro každého, kdo chce pochopit trénink v souvislostech, ne jen sbírat jednotlivé tipy
Výkon se nestaví jedním tréninkem. Staví se cihlu po cihle. A tahle epizoda ti ukáže, jak ty cihly skládat tak, aby z nich jednou byl opravdu velký motor.
Dejte nám vědět, co by vás zajímalo
Děkujeme za pozornost a dejte nám vědět, co byste v dalších epizodách chtěli slyšet - témata, sportovci, tréninkové situace a další náměty týkající se tréninku nebo klidně vybavení.
Honza a Zdenda
