Regenerace po Beskydské sedmičce nebo jiném ultra
Obsah článku:
- Úvod - Proč je regenerace tak důležitá?
- Makej vole! Trénink - Epizoda o regeneraci
- Co je regenerace a proč ji často podceňujeme?
- Dvě hlavní úrovně regenerace: Co se děje v těle?
- Proč je regenerace tak klíčová pro progres?
- Prvních 24 hodin po B7: Co dělat, pokud už je závod za vámi?
- Závěr: Nenech svůj potenciál ležet ladem!
- Makej vole! Trénink epizoda o regeneraci na Youtube a Spotify (úvodní část zdarma)
Proč je regenerace stejně důležitá jako samotný trénink (a co dělat 24 hodin po doběhu)
Beskydská sedmička. Fenomén. Závod, který posune vaše hranice. Ale ruku na srdce – kolik z vás věnuje stejnou péči a strategii regeneraci, jako přípravě na samotný výkon? Pokud ne, děláte chybu. Chytrý sportovec ví, že skutečný progres a adaptace na vyšší zátěž neprobíhají jen během tréninku, ale především po něm. A po takovém ultimativním testu, jakým je B7, to platí dvojnásob.
Proč je regenerace tak kriticky důležitá a co byste měli dělat v prvních 24 a více hodinách po doběhu ultra závodu do cíle? Pojďme se na to podívat.
Makej vole! Trénink o regeneraci
Před časem jsme pro vás natočili epizodu Makej vole! Tréninku věnovanou právě regeneraci. Najdete tam spoustu informací a tipů, které se vám určitě budou hodit. Kompletní epizodu (90 minut) si můžete koupit zde - www.forendors.cz/makejvoletrenink (399 Kč jednorázově nebo 349 Kč/měsíc za přístup ke všem epizodám).
Na konci tohoto článku také najdete obrazovou (Youtube) a zvukovou (Spotify) verzi úvodní části této epizody - kliknutím sem přejdete rovnou na konec tohoto článku.
Co je regenerace a proč ji často podceňujeme?
Jednoduše řečeno, regenerace je proces, který nastává bezprostředně po tréninku nebo závodě a jeho cílem je obnovit celý systém a nastartovat adaptaci k nové, vyšší úrovni výkonu. Není to jen o "nicnedělání" nebo o pasivním odpočinku. Je to aktivní a promyšlená součást tréninkového cyklu.
Často se ale setkáváme s tím, že sportovci (zejména ti hobby) regeneraci opomíjejí, nechápou ji do hloubky, nebo ji prostě nedodržují důsledně. Mnozí si představí, že doběhnou z tréninku, osprchují se a tím to končí. Opak je pravdou. Trénink nekončí převlečením zpoceného trička, ale zamyšlením se nad ním a provedením procesů, které s ním souvisí.
Regenerace je aktivní a promyšlená součást tréninkového cyklu
Dvě hlavní úrovně regenerace: Co se děje v těle?
Abychom pochopili důležitost regenerace, musíme si uvědomit, že probíhá na několika úrovních:
- Obnova energetických systémů: Během B7 jste vyčerpali obrovské množství energie. Ať už primárně z oxidativního systému (dlouhodobá vytrvalost), nebo jste museli zapojit i glykolytický systém při nástupech do kopců nebo rychlejších úsecích. Tělo potřebuje tyto zásoby – primárně glykogen a ATP-CP (kreatinfosfát) – co nejrychleji doplnit. Bez toho nebude mít z čeho čerpat pro další fungování a už vůbec ne pro adaptaci.
- Oprava biomechanického opotřebení: Extrémní zátěž jako B7 způsobí mikrotraumata ve svalech, úponech, šlachách a vazech. Namáhán je také nervosvalový a hormonální systém. Regenerace je proces, kdy se tyto "škody" opravují a tělo se připravuje na další zátěž.
Proč je regenerace tak klíčová pro progres?
Představte si, že trénujete, abyste rozvíjeli určitý energetický systém – například sílu pro výbušné výběhy. Pokud ale špatně zregenerujete před dalším tréninkem stejného charakteru, vaše tělo už nebude schopno čerpat z původně zamýšleného systému (např. ATP-CP), ale přepne na jiný (např. glykolytický).
To znamená, že:
- Trénink není efektivní: Nerozvíjíte to, co chcete, i když subjektivně vynakládáte stejné úsilí.
- Dochází k přetížení: Tělo čerpá z jiných zdrojů, narušuje homeostázu a může docházet k akumulaci laktátu nebo dalších metabolitů, což vede k únavě.
- Riziko zranění: Dlouhodobě špatně regenerovaný organismus je náchylnější k chronickému přetížení a následným zraněním.
Prvních 24 hodin po B7: Co dělat, pokud už je závod za vámi?
Pokud čtete tento článek den po B7, to nejdůležitější už možná máte za sebou (okamžité doplnění tekutin a energie, protažení, převlečení). Ale to neznamená, že je konec! Následující hodiny a dny jsou pro vaši plnou regeneraci a adaptaci klíčové.
Pokračujte v hydrataci a výživě:
- Voda a elektrolyty: I když už nejste přímo v zátěži, tělo stále potřebuje doplnit ztracené tekutiny a minerály.
Plnohodnotná strava: Zaměřte se na jídla bohatá na bílkoviny (pro opravu svalů), komplexní sacharidy (pro doplnění glykogenových zásob) a zdravé tuky. Vyhýbejte se prázdným kaloriím.
Aktivní odpočinek:
Zapomeňte na "gaučový" režim, ale i na další trénink. Ideální je velmi lehká aktivita, která rozproudí krev bez dalšího zatížení. Krátká procházka, lehké plavání nebo jízda na rotopedu v nízké intenzitě pomůže svalům odplavit metabolity a urychlí regeneraci.
Kvalitní spánek:
Toto je absolutní priorita! Během spánku probíhají nejdůležitější regenerační a hormonální procesy. Snažte se spát alespoň 8-10 hodin a dbejte na kvalitu spánku (tma, ticho, chladnější místnost).
Poslouchejte své tělo:
Pokud cítíte bolest nebo diskomfort, neignorujte to. Zvažte jemnou masáž (pěnovým válcem, míčkem), protažení nebo návštěvu fyzioterapeuta, pokud je bolest silná nebo přetrvává.
V některých případech (a s rozumným časovým odstupem od závodu) může pomoci i kryoterapie, která podporuje celkovou regeneraci, snižuje záněty a pomáhá adaptaci.
Závěr: Nenech svůj potenciál ležet ladem!
Mnoho sportovců se po čase zastaví ve svém progresu a nechápe proč. Často je za tím právě nedostatečná nebo špatně prováděná regenerace. Nepovažujte regeneraci za luxus, ale za neodmyslitelnou součást vašeho tréninku a cesty ke zlepšení.
Investujte čas a pozornost do zotavení svého těla po Beskydské sedmičce. Nejenže se rychleji vrátíte do kondice, ale také snížíte riziko zranění a položíte pevný základ pro další sportovní výzvy. Vždyť cílem není jen doběhnout, ale být po tom všem silnější!