Trénink 08. 09. 2022

Analýza dat z hodinek Kiliana Jorneta při jeho rekordu na UTMB

header-image-small

Překlad článku – Kilian Jornet a jeho vítězství a rekord UTMB

Tento článek vyšel na webu coros.com u příležitosti vítězství a rekordního času Kiliana Jorneta na závodě Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB). A protože mi bylo jasné, že to bude zajímat spoustu lidí, tak jsem prostřednictvím slovenského prodejce značky COROS Adriána Kašniara (https://ralpu.cz) požádal o možnost jeho přeložení a zveřejnění zde. Díky.

Občas je to takové kostrbaté, tak kdyby vás napadla lepší formulace, tak mi klidně napište. Dík :)

Originální článek si můžete pročíst zde – coros.com

Chcete k článku diskutovat?

Tak si najděte příspěvek k tomuto článku na Facebooku – zde.

Zde je překlad článku:

Od roku 2003 je Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) považován za jeden z největších ultramaratonských závodů na světě. Od jeho vzniku nikdo neuběhl jeho celou délku rychleji než Kilian Jornet 26.-27. srpna 2022. S časem 19:49:30 Kilian nejenže vytvořil nový rekord, ale také je to druhý muž, který vyhrál UTMB hned čtyřikrát (vyrovnal se Francoisi D'Haeneovi). Při takových výkonech se mysl začíná ptát... Co je potřeba k výkonům na takové úrovni? Jak rychle běhají do prudkých stoupání ti nejlepší na světě? Jak vypadá jejich trénink před tímto závodem? Níže je uveden úplný souhrn Kilianových tréninkových dat a dat ze závodu UTMB, která byla shromážděna prostřednictvím jeho hodinek COROS APEX Pro a zobrazena v COROS Training Hub.

Trénink před UTMB

Při pohledu na Kilianovy tréninkové údaje je několik klíčových položek, které začínají vytvářet základ pro jeho výkony. Těmito položkami jsou jeho základní kondice, intenzita tréninku a specifičnost tréninku. Tyto tři položky jsou základními pilíři úspěchu každého vytrvalostního sportovce. Jakou máte kondici? Pro jaké energetické systémy a fyziologické adaptace trénujete? Vydrží vaše tělo nároky kladené trasou? Kilianovo tréninkové zaměření kolem těchto tří otázek připravilo půdu pro jeho rekordní čas 19:49:30.

Základní kondice

Coros – základní kondice

Kilianova základní kondice* se při tréninku a přípravě na velké závody pevně pohybuje v rozmezí 150-170 bodů. Kilian dosáhl maxima 175 1. srpna, než začal pomalu snižovat zátěž před UTMB. Nakonec Kilian startoval na UTMB se základní kondicí 149 a únavou 29. Fantastické naladění formy!

*Coros ve svém tréninkovém systému udává hodnoty Base fitness a Load impact. Zde je jejich vysvětlení pro ty, co COROS neznají:

Základní kondice (Base fitness) měří schopnost přijímat námahu při dlouhodobém tréninku. Vypočítává se na základě tréninkové zátěže za posledních 6 týdnů, což je v podstatě úroveň vaší kondice s exponenciálně měřeným modelem. Vyšší hodnota znamená, že vaše tělo je schopno trénovat déle a častěji ve vyšší intenzitě. Základní kondice bude postupně klesat, pokud na nějakou dobu přestanete trénovat.

Dopad zátěže (únava aneb Load impact) měří míru zátěže, kterou vašemu tělu přináší krátkodobý trénink. Vypočítává se na základě tréninkové zátěže za posledních 7 dní pomocí exponenciálně měřeného modelu. Vyšší hodnota znamená, že vaše tělo je vystaveno vyšší zátěži, která omezí vaši výkonnost. Dopad zátěže se snižuje, pokud více odpočíváte, a zvyšuje, pokud trénujete více.

Intenzity tréninku

Coros – intenzity tréninku

Většinu tréninkového času Kilian trávil v aerobní vytrvalosti/aerobní oblasti (zóna 1 a 2). Při závodech na dlouhé vzdálenosti byste se měli zaměřit právě na tuto oblast. Spolu s tím Kilian střídal dny s vyšší intenzitou, aby si udržel silné VO2 a zároveň se nepřetrénoval.

Zvýšení trénovanosti

Coros – zvýšení trénovanosti

Během posledního čtyřtýdenního tréninkového bloku nabíral Kilian výškové metry v průměru 75-150 metrů na kilometr. Kilian tak nejenže trénoval příslušné tepové zóny, ale také budoval svou svalovou sílu!

Překonání rekordu UTMB

Coros – celkový graf Kiliana Jorneta

Coros – celková data Kiliana Jorneta na UTMB 2022

Rekordní běh Kiliana Jorneta na UTMB

Při rozebírání Kilianova nového rekordu UTMB na vás vyskočí několik položek. Zaprvé, Kilianův vývoj tepové frekvence je úžasný. Jako nejtěžší se ukázalo úvodních 11 hodin a 30 minut. Během této doby měl Kilian průměrnou hodnotu 143 tepů za minutu a více než hodinu strávil ve své zóně aerobního výkonu (zóna 2). Za druhé, i při snížené tepové frekvenci dokázal Kilian udržet tempo přepočítané na rovinu (*Adjusted pace) a podle potřeby přidat. Abychom získali lepší představu o tom, jak závod probíhal, rozebereme jednotlivé klíčové úseky a uvedeme datové body, které budou prezentovat Kilianovo úsilí!

*Adjusted pace aneb „upravená rychlost“ aneb „tempo přepočítané na rovinu“ – tento pojem se v článku objevuje hned několikrát a pokusím se zde vysvětlit, o co jde.

Adjusted Pace je metrika zobrazující odhad tempa, které by podle výpočtu systému COROS odpovídalo vašemu tempu při běhu po zcela rovném terénu. To umožňuje uživatelům systému COROS snadno porovnávat tréninky, měřit úroveň úsilí, lépe analyzovat intenzitu tréninku a další. Při běhu do kopce bude Adjusted Pace rychlejší než skutečné tempo běhu (běh do kopce vyžaduje větší úsilí), zatímco při běhu z kopce bude metrika Adjusted Pace pomalejší než skutečné tempo.

Od startu do Les Contamines Montjoie

Kilometry 31-61
Kilometry 0-31

Závod začal v mimořádně rychlém tempu! Na prvních 31 kilometrech zaběhl Kilian nejrychlejší úseky na 1 km, 5 km, nejrychlejší *Adjusted pace segmenty a dosáhl nejvyšší tepové frekvence. Obvykle na začátku závodu na 170+ km sportovci vyrazí o něco pomaleji a běží volně na základě své tempové strategie. Jim Walmsley (vedoucí muž na 31 km) měl však jiné plány. Kilianův plán byl, zůstat s vedoucím závodníkem a vydržel s Walmsleym až do 31. km. Při průběhu prvním klíčovým úsekem závodu byl Kilian 2 sekundy za Walmsleym a běžel na 2. místě.

Klíčový údaj: Kilian běžel část tohoto úseku s tepovou frekvencí ve své prahové zóně (166-177). To je při délce trvání delší než 3 hodiny neudržitelné. Toto byl obrovský risk, který se ovšem později vyplatil.

Les Contamines Montjoie - Col De La Seigne

Kilometry 31-61
Kilometry 31-61

Po celou dobu 2. klíčového úseku se Kilian držel Walmsleyho a běželi bok po boku. Vzhledem k technickému terénu a zastávce na občerstvovací stanici byl tento úsek pro oba závodníky o něco pomalejší. I když bylo tempo pomalejší, úsilí zůstalo vysoké. Na těchto 30 kilometrech si Kilian udržoval průměrnou tepovou frekvenci 148 tepů. Během obou úseků do kopce se Kilian pohyboval mezi 150-155 tepy za minutu, což je na horní hranici jeho zóny aerobní vytrvalosti. Po dokončení prvních 61 km byl Kilian 5 sekund za Jimem a byl připraven pro závěrečných 110 km závodu.

Klíčové údaje: Kilian snížil tepovou frekvenci, ale stále pracoval na vysoké úrovni. Jakýkoli čas strávený nad úrovní aerobní vytrvalosti je u ultra závodů považován za rizikový. Kilian během těchto 30 km střídal aerobní vytrvalost a aerobní výkon. Kdyby se držel původní myšlenky, zůstat s vedoucím závodníkem, tak by se z fyziologického hlediska začal dostávat do červených čísel.

Col De La Seigne - Courmayeur

Kilometry 61-81
Kilometry 61-81

Třetí klíčový úsek UTMB je místem, kde si Kilian začíná všímat prvních 60 kilometrů. Z výše uvedených údajů je patrné, že průměrná tepová frekvence se začíná snižovat a seběhy v tomto úseku využíval k regeneraci. I když se celkové úsilí během tohoto úseku snížilo, Kilian stále dosahuje maximálních 166 tepů za minutu. Tím se dostal do své prahové zóny a krátce poté došlo k prudkému poklesu tepové frekvence. Kilian v průběhu tohoto úseku ztrácel na Jima čas a 81. kilometr zakončil celkově se ztrátou 1 min a 24 sekund.

Klíčový údaj: Zatímco do této chvíle se závod odehrával mezi Kilianem a Walmsleym, Mathieu Blanchard (profesionální závodník COROS) zvolil jinou strategii. Blanchard zvolil konzervativnější tempo a na 81. kilometru ztrácí na Kiliana 16 minut a 32 sekund.

Courmayeur - Grand Col Ferret

Kilometry 81-103
Kilometry 81-103

Od 81. do 103. kilometru se Kilianovi podařilo snížit náskok Walmsleyho na 5 sekund. Toto oživení však netrvalo dlouho a Walmsley dokázal svůj náskok na kopcovitých úsecích opět navýšit. Na 103. kilometru měl Kilian ztrátu 5 minut a 11 sekund. Údaje z tohoto úseku naznačují, že Kilian prudce přidal, aby Walmsleyho dostihl (jak ukazují vyšší tepové frekvence na začátku), ale poté zmírnil úsilí a předvedl typičtější ultraběžecký přístup. Když Kilian snížil své úsilí pod úroveň aerobní vytrvalosti, Blanchard získal další čas. Na 103. kilometru už Blanchard zaostával jen o 11 minut a 27 sekund.

Klíčový údaj: V tomto úseku musel Kilian nechat Walmsleyho, aby mu utekl. Jeho úsilí už trvalo dost dlouho a Kilian se rozhodl, že ho stáhne. I při běhu do kopce dokázal Kilian snížit tepovou frekvenci, čímž si pojistil schopnost dokončit závod. Jednalo se o Kilianovu dosud nejnižší průměrnou tepovou frekvenci.

Grand Col Ferret - Champex Lac

Kilometry 103-126,5
Kilometry 103-126,5

S odstupem času, je možné, že právě tento úsek vedl k tomu, že Kilian mohl pokračovat a vyhrát závod. Z údajů je zřejmé, že tento úsek sloužil jako tolik potřebná regenerační část závodu. Díky tomu, že se běželo především z kopce, umožnil Kilian svému tělu zotavit se při průměrné tepové frekvenci 119 po dobu 2 hodin a 30 minut. Během této doby Walmsley zvýšil svůj náskok až na 13 minut a 26 sekund a Blanchard snížil svou ztrátu na 1 minutu a 45 sekund. Předchozí úsilí bylo příliš vysoké a Kilian potřeboval úsek, aby se mohl nadechnout a nechat tělo zotavit. Těchto 23,5 kilometrů mu to umožnilo. Zatímco na své soupeře ztrácel velké množství času, Kilian se po prvních 103 kilometrech zotavoval.

Klíčový údaj: Pokud tento úsek považujeme za regenerační část závodu, dosáhl Kilian nejnižší průměrné tepové frekvence (119 tepů za minutu). Tato taktika se ukázala jako rozhodující při jeho přípravě na závěrečných 53,5 km.

Champex Lac - Trient

Kilometry 126,5-143
Kilometry 126,5-143

Hra začíná! Tady závod nabral obrovský spád. Po prvních 130 km, kdy Walmsley nasadil strhující tempo, začínal slábnout. Lidské tělo vydrží jen určité úsilí, než musí zpomalit. Kiliana málem potkal stejný osud, ale zhruba 30 kilometrů před cílem se rozhodl zpomalit. V tomto úseku závodu Kilian opět zvýšil své tempo, protože ho Blanchard dostihl. Krátce Kilian skutečně běžel na třetím místě za Blanchardem. Během těchto kritických 16,5 kilometrů závodu se Kilian posunul ze 3. místa až na 1. místo, protože Walmsley zpomalil. Po 143 kilometrech měl Kilian před Blanchardem náskok 47 sekund a před Walmsleym 18 minut a 57 sekund.

Klíčový údaj: Jak je patrné z výše uvedených údajů, Kilian na tomto úseku zvedl svou tepovou frekvenci zpět na průměrnou hodnotu 125. Tempo u všech běžců polevilo, ale úroveň úsilí se nyní zvýšila, protože na Kiliana začal tlačit nový soupeř.

Trient - La Tete Aux Vents

Kilometry 143-161
Kilometry 143-161

Na tomto úseku Kilian Jornet dokázal, že je nejlepší. Od 143. do 151. kilometru běželi Kilian a Blanchard bok po boku. Na začátku prvního stoupání je vidět stálý nárůst zátěže (HR 148, maximum pro tento úsek) a pak se oba závodníci drží na stejné úrovni. Na 151. kilometru se do toho Kilian pustil (2. stoupání na obrázku výše). Můžete vidět prudké zvýšení tempa přepočítaného na rovinu (*Adjusted pace) spolu s následujícími údaji o tepové frekvenci. Kilian nejenže prudce přidal, ale toto úsilí si udržel... to byl vítězný tah! Když Kilian na 161. kilometru překonal vrchol stoupání, měl na Blancharda náskok 7 minut a 23 sekund.

Klíčový údaj: Vítězný tah prokázaný jeho údaji. Kilian po dobu 1 hodiny zrychlil a místy běžel rychleji než 5 km za 20 minut (*Adjusted pace). Během svého útoku dosáhl Kilian maximálního *Adjusted pace tempa 3:21/km. Jinými slovy, po uběhnutí 151 kilometrů Kilian běžel 5 km za 16:45 min. Je neuvěřitelné, čeho byl schopen vzhledem k tomu, jak probíhalo prvních 80 km tohoto závodu.

La Tete Aux Vents - cíl

Kilometry 161-171

Posledních 10 kilometrů! Poté, co Kilian v závěrečném stoupání závodu zabral, nejenže věděl, že Blancharda zlomil, ale také zpomalil. Můžete vidět prudký návrat k průměrné tepové frekvenci 119, která je v Kilianově zóně zotavení. I když byl tento úsek převážně z kopce, jednalo se o nejpomalejší 10 kilometrovou část (*Adjusted pace) závodu. Blanchard dokázal v závěrečných 10 km snížit ztrátu, ale škody už byly napáchány. Kilian Jornet se stal šampionem UTMB 2022 s rekordním časem 19 hodin 49 minut a 30 sekund.

Klíčový údaj: S *Adjusted pace tempem 9:27/km to byla pro Kiliana nejpomalejší část závodu. Poté, co veškerou energii vynaložil na svůj vítězný tah, je pochopitelné, že mu moc sil nezbylo. Svou taktiku v předchozím úseku dokonale načasoval a dokázal seběhnout z posledního kopce až do cíle.

Rekordní taktika

Chceme Kilianovi pogratulovat nejen k vítězství na UTMB, ale také k dosažení nejrychlejšího času na celé trati v historii. Díky datům můžeme vidět, že Kilian využil k vytvoření tohoto nového rekordu více taktik.

Taktika č. 1: Velká zátěž na prvních 80 km

Během prvních 80 km byl Kilian tlačen Jimem Walmsleym na hranici svých možností. Domníváme se, že nebýt toho, že Walmsley nasadil toto tempo, vyrazil by Kilian poněkud konzervativněji. Walmsley nutil Kiliana běžet celkem 1 hodinu a 22 minut mezi úrovní aerobního výkonu a prahovou hodnotou. Ačkoli tento přístup nemůžeme mnoha ultraběžcům doporučit, Kilian jej zvládl dokonale.

Taktika č. 2 Zotavení v polovině závodu

Kilianovo rozhodnutí nechat si Walmsleyho odběhnout bylo pro jeho rekordní vítězství klíčové. Bez zotavení by Kilian v pozdějších částech závodu, kdy se terén zvedal, zpomalil. Využitím seběhových úseků k regeneraci dokázal Kilian udržet slušné upravené tempo a zároveň snížit tepovou frekvenci.

Taktika č. 3: Vítězný tah v závěrečném stoupání

Když Kilian ušetřil energii během prostřední části závodu, zbývala mu „v krabičce ještě jedna zápalka.“ V závěrečném stoupání Kilian zvýšil své tempo na 3:21/km (16:45 na 5 km) a Blancharda setřásl. To byl nakonec vítězný tah a umožnil Kilianovi v klidu seběhnout závěrečných 10 km do cíle.

Závěr

Je úžasné, čeho jsou elitní sportovci na dlouhých trasách schopni. Kilian naplno předvedl své zkušenosti a kondici, když nejenže vyhrál UTMB, ale také vytvořil rekord. Díky sběru dat z jeho systému APEX Pro a analytickým nástrojům v Training Hubu můžeme vidět, čím jeho tělo prošlo, a také taktiku, která se při jeho vítězství ukázala jako úspěšná. Závěrem analýzy dat Kiliana Jorneta z UTMB, doufáme, že vám to poskytne nástroje a znalosti potřebné k tomu, abyste mohli maximalizovat výkon i při vašich vlastních závodech. Trénujte dál a učte se závodit chytře, až budete vyrážet za poznáním dokonalosti!